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L'entraînement. Pas juste pour les douchebags.

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Aujourd’hui, j’aimerais vous parler de l’importance de certains mouvements de base que vous devriez maîtriser lors de l’entraînement au gymnase. Même si vous n’avez pas d’abonnement au gymnase, ces mouvements peuvent très bien se faire à la maison. De faire une ou plusieurs activités physiques au quotidien apporte déjà un bon nombre de bénéfices pour la santé et ceux-ci vous suivront à long terme !

Tout d’abord, laissez-moi vous énumérer quelques avantages de l’entraînement en général.

– Boost votre niveau d’énergie, grâce à votre cœur qui pompe plus d’oxygène qui se rendent à vos muscles.

– Cet même oxygène se rend à votre cerveau libérant des hormones à la partie de du cerveau responsable de la mémoire et de l’apprentissage.

– Prévention du développement du diabète, ostéoporose et même certain type de cancer.

– Offre un meilleur sommeil réparateur.

– Aide à combattre le stress et certaines conditions telles que la dépression.


En plus d’être bénéfique sur ces points, exécuter quelques mouvements clés vous aidera à garder la forme et « ralentir » le vieillissement. Je vous parle de mouvements de base cruciaux tels que :

le squat : ce mouvement travaille les jambes ainsi que le dos et parfois les abdos (selon l’exécution).

Il est primordial, car, imaginez-vous dans 40 ou 50 ans devoir vous accroupir, vous asseoir et vous relevez ou même monter et descendre les marches, si vos muscles sont atrophiés par une absence d’activité physique la tâche sera beaucoup plus dure et peut-être même impossible pour vous.

le deadlift : ce mouvement travaille surtout le dos et le derrière de la jambe.

Ce mouvement est important, car vous exécutez le même mouvement que si vous ramassiez quelque chose par terre, soit des boîtes, un enfant, des sacs ou bien de l’équipement quelconque. Selon moi un dos fort est très important afin d’avoir une bonne posture et de pouvoir faire à peu près tout dans au quotidien, combien sont ceux qui se retrouve avec des problèmes de dos ou des maux de dos fréquent en vieillissant (je vous confirme que mon papa en fait partie et il vient seulement d’atteindre la cinquantaine.)

les exercices d’abdominaux : Évidemment, ces exercices visent à renforcer votre tronc.

Les abdos ne sont surtout pas à négliger, même si on ne les voit pas nécessairement ils aident aussi à garder une bonne posture et ainsi supporter votre tronc avec l’aide de votre dos et pis je ne pense pas que vous vous voulez avoir l’air de Gollum quand même.

Selon moi, ces exercices sont le top 3 des exercices à prioriser au gym ou lors de votre entraînement maison et devraient être pratiqués régulièrement.

Voici quelques idées d’exécutions pour chaque mouvement :

Squat : Placez vos pieds à largeur des épaules, orteils qui pointent un peu vers l’extérieur, dos et épaules droites, descendre à 90 degrés si vous êtes capable. Le tout en gardant les abdos serrés. On inspire en descendant et on expire en remontant. Vous pouvez faire ce mouvement avec ou sans poids et si vous utilisez une barre (back-squat) vous pouvez la mettre sur votre dos (aux omoplates) ou à l’avant (front squat) sur les épaules/poitrine.

Deadlift : Placez vos pieds à la largeur des épaules avec orteils qui pointe devant. Pour ce mouvement, vous avez absolument besoin de poids, mais ceux-ci peuvent être n’importe quoi avec lesquels vous avez une bonne poignée. Vous prenez les poids dans chaque main (ou même des sacs remplis de façon égale) vous débutez presque accroupi, les talons bien plantés au sol vous étendez vos jambes par la suite vous remontez le dos. Il existe une version « sumo » soit les pieds plus larges que les hanches et les orteils vers l’extérieur, même principe par la suite. J’aime personnellement les stiff-leg deadlift qui consiste à garder les jambes tendues tout au long du mouvement, faisant ainsi travailler les fessiers un peu plus.

Abdos : De bons vieux redressements assis sont assez efficaces afin de renforcer les abdos. J’aime aussi le « bicycle crunch » où, en position comme un redressement assis vous venez joindre le coude au genou opposé pour chaque répétition. Pour les obliques, j’aime le « side dip » où vous  prenez simplement un poids dans une main, et debout, vous penchez le torse de côté et descendez le plus que vous pouvez et revenez droit pour une répétition à faire des 2 côtés individuellement.

Bref, ce que je viens d’énumérer sont mes préférences personnelles, vous pouvez  aussi consulter les internets pour des vidéos de démonstration ou d'explication plus approfondi. Si vous êtes trop inconfortable pour faire certains mouvements, une séance d’une heure avec un entraîneur pour simplement vous montrer les mouvements de base est quelque chose qui n’est pas perdu, car moi-même je n’exécute pas encore les mouvements à la perfection !

Bon entraînement, ou du moins essayez-le ça ne peut que vous faire du bien!

Erika

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